Упражнения при болях в пояснице

Боли в поясничном отделе позвоночника встречаются довольно часто. Причины их появления могут быть разными: травмы позвоночника, наследственность, чрезмерные физические нагрузки, длительное нахождение в вынужденной и нефизиологической позе (за компьютером, перед телевизором и т.п.), избыточная масса тела, психогенные факторы. Все это ведет к формированию триггерных точек и дисфункций фасций, что обычно и является причиной болей в пояснице.
Хотя наше тело поддерживается костным каркасом, мышцы выполняют две ключевые функции – сокращение и расслабление. Их чередование позволяет восстановить тело, повысить интенсивность обменных процессов в организме, увеличить скорость диффузии и осмоса, способствующих снятию воспалительных процессов в различных органах и системах.
Несмотря на всё разнообразие факторов, практически во всех теориях развития болевых синдромов в пояснице фигурирует два основных аспекта:

• декомпенсация в трофических системах;
  
• перегрузка двигательных сегментов позвоночника и окружающих мышц.
  

Выяснение условий возникновения болей в пояснице и предшествующих им факторов имеет большое значение для правильной диагностики и выбора комплекса упражнений, поскольку при некоторых болезнях и сопутствующих патологиях существуют противопоказания.

Локальные перегрузки позвоночно-двигательных сегментов возникают под воздействием как экзогенных, так и эндогенных факторов. Все это является ещё и предопределяющим условием для разрешающего воздействия на хрящевую ткань с вовлечением как межпозвонковых дисков, так и межпозвонковых суставов. По характеру вовлечения структур боли могут иметь мышечный, фасциально-связочный, суставной и дискогенный компоненты.
Существует четыре возможных источника возникновения мышечной скелетной боли:

• миофасциальные триггерные;
  
• фибромиалгии;
  
• нарушения функции суставов;
  
• радикулопатия.
  

Зачастую они дополняют друг друга, но требуют различных диагностических и терапевтических подходов.
Если болит спина и поясница, то, как правило, это боли триггерных точек и дисфункции (склеивания) фасций. Это две самые частые причины дискомфорта в области спины. От длительной статической нагрузки формируются триггеры в мышцах, что осложняется сегментарными нарушениями функции суставов позвоночника. Формирование блоков в суставах, при которых невозможно достичь полной амплитуды, обычно дополняют и усиливают болевые ощущения. Даже если есть грыжа межпозвоночного диска, то эта боль будет накладываться на уже имеющиеся мышечные боли. То есть, для того чтобы вылечить боли в спине, нужно лечить триггеры и активизировать фасции.
Комплексы обезболивающих упражнений, тепловые процедуры и другие неспецифические воздействия направлены на ликвидацию патологических состояний, снятие воспаления и спазма глубоких мышц спины, которые приводят к защемлению нерва и острому болевому синдрому с иррадиацией в одну из нижних конечностей.

Существует ключевой принцип, которого необходимо придерживаться при выборе лечебных упражнений, позволяющих избавиться от болей в поясничном отделе позвоночника. Он заключается в сочетании разминания больных мышц и фасций и последующих упражнений на растяжку, а не "закачку и укрепление".
Нельзя только «закачивать» или растягивать спину. Многие ошибочно полагают, что для скорейшего восстановления при болевых ощущениях в области поясницы, следует особое внимание уделять повышению тонуса мышц спины. При закачивании спины существенно увеличивается нагрузка на позвоночник, что может усугубить ситуацию и усилить боли. Нужно научиться не только повышать тонус мышц спины, но и расслаблять их. Чтобы восстановить мышечный корсет и создать прочную опору для позвоночника следует обязательно выполнять упражнения на растяжку. Они повышают мобильность, обладают расслабляющим и успокаивающим эффектом.
Восстановление спины предполагает включение каждой группы мышц в комплексную тренировку: ягодичных мышц, мышц передней брюшной стенки и спины, мелких мышц-стабилизаторов позвоночника.

Наряду с медикаментозной терапией и профессиональной помощью мануального терапевта, достаточно эффективным при острой или хронической боли в поясничном отделе позвоночника является комплекс упражнений, который можно выполнять в домашних условиях. Он состоит из трёх этапов:

• самомассаж позволяет размять триггерные точки в мышцах, расположенные на разной глубине;
  
• согревающие процедуры влажным теплом усиливают кровообращение, стимулируют фасции, улучшают гибкость и подвижность;
  
• упражнения на растяжение мышц дают возможность восстановить анатомический объем движений мышцам и фасциям.
  

Данная комплексная методика, подробно описанная в работах Тревел и Симонс «Миофасциальные боли и дисфункции», а также в книге доктора Келли Старетт «Приросший к стулу, встань», признана многими специалистами в данной области наиболее простой и эффективной при лечении острых и хронических болей в спине и пояснице.
Лучший результат обеспечивает самомассаж, поэтому именно ему следует придавать первостепенное значение.

Для проведения самомассажа поясничного отдела используют следующий инвентарь:

• массажер-крюк (theracane);
  
• валики, резиновые шары или теннисные мячи.
  

Дозировка и техники самомассажа
Дозировка включает в себя четыре основных параметра воздействия:

• сила воздействия;
  
• глубина воздействия;
  
• техника;
  
• продолжительность разминания.
  

Приёмы самомассажа:

• компрессия;
  
• продавливание;
  
• разминание;
  
• работа мышц.
  

Основной техникой самомассажа при болях в пояснице является разминание с использованием подготовленного инвентаря. Во время процедуры следует останавливаться на каждой точке, в которой чувствуете боль и напряжение до тех пор, пока мышцы не расслабятся. Интенсивность терапевтического воздействия подбирается индивидуально в зависимости от состояний и болевого порога.

Первое упражнение выполняется с помощью валика, резинового шарика или теннисного мяча. Для этого необходимо лечь на него спиной и начать разминать длинную подвздошно-рёберную мышцу, продавливая её собственным весом. Для удобства можно упереться ногами в стул.
Проводя манипуляции, стоит прислушиваться к ощущениям в теле: там, где боль наиболее интенсивная, лучше прекратить движение и остаться на какое-то время в статичном положении. При задержке на болевой точке и надавливании на шарик возникает ишемическая компрессия, снижающая чувствительность и притупляющая боль. Следует обязательно уделять внимание и соседним сегментам.
С помощью теракейна для триггерных точек можно не только ослабить боль, но и снять мышечное напряжение в спине. В нём предусмотрены выпуклые массажные элементы и две ручки, расположенные под оптимальным углом. Концы рамы имеют разную изогнутость для достижения максимальной эффективности проводимой процедуры. Массажёр-крюк держат за ручки или за раму, потянув которую, можно усиливать давление. Положение тела при выполнении упражнений не имеет принципиального значения, важны только сила и продолжительность проводимых манипуляций. Меняя положение массажёра в горизонтальной и вертикальной плоскостях, можно отработать самые проблемные участки спины.
В процессе самомассажа устают не только руки, но и мышцы спины, создаётся впечатление, что внутри них натянуты струны, которые необходимо «расшевелить». Боль начинает блуждать, ирридировать в разные зоны, в том числе в ногу или копчик, но она не будет слишком острой. При появлении ощущения усталости, меняем положение и переходим к другому упражнению.
Важно понимать, что триггеры могут находиться в разных слоях мышц. Если в начале курса преимущественно задействованы поверхностные мышцы и болевые точки, то по мере их расслабления и размягчения, глубина проникновения должна постепенно увеличиваться.

По завершению сеанса самомассажа на спине может появиться интенсивная гиперемия, а поясница – может немного опухнуть и налиться. На кожном покрове появляются большие поры. Значит мы выполнили хорошо, и дозировка самомассажа была достаточной. Для прогревания мышц влажным теплом с целью закрепления результата после проведённого самомассажа используют душ или горячий компресс на спину, что позволяет усилить кровообращение, стимулировать фасции и улучшить подвижность. Многие обменные процессы ускоряются и проходят с большим эффектом, при увеличении температуры, как локально, так и всего тела в целом. В редких случаях, при прогреве или после может стать немного хуже, это вероятнее всего говорит об истинной травме, и возможной радикулопатии. Но это редкие случаи. Если тепло помогает, то это хороший знак при выполнении упражнений при болях в пояснице.

Растяжку мышц поясницы проводят в трёх плоскостях с помощью упражнений на скручивание, сгибание и растяжение боковых мышц.
Лёжа на спине, подтягиваем ноги к туловищу и фиксируем их в таком положении на какое-то время. Усложнить процесс можно с помощью выполнения перекатов. Острой боли при этом быть не должно.
Второе упражнение направлено на квадратную мышцу поясницы. Подтягивая одну сторону и напрягая мышцу, вторую – расслабляем, вытягивая от себя. Чередуем стороны, руки держим на бёдрах. Акцентировать внимание следует не на сжатии мышц одной стороны, а на вытяжении – противоположной.
Переходим к упражнению на скручивание. Садимся на пол, закидываем согнутую в колене ногу за бедро противоположной ноги и тянем корпус. В завершении принимаем горизонтальное положение и выполняем боковые наклоны, опираясь руками на стену.
Кроме того, хорошие результаты при болях в пояснице, воспалениях, спазмах глубоких мышц спины, грыжах и протрузиях дисков позвоночника дают следующие упражнения:

• Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы на полу, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Вдох через нос, выдох через рот. На выдохе оба колена подтянуть к груди, обхватить руками, задержаться в таком положении и потянуть подбородок к груди, по возможности коснуться лбом коленей. На вдохе сначала опустить голову, а затем поставить стопы на пол и вытянуть руки вдоль туловища. Каждое упражнение выполняется в умеренном темпе, не раскачиваясь. На выдохе можно увеличить амплитуду. Если боль не позволяет одновременно поднять обе ноги, то можно делать это поочерёдно.

В 95% случаев самомассаж, согревающие процедуры и физические упражнения, выполняемые в домашних условиях, оказывают должный эффект – либо полностью избавляют от болевого синдрома, либо существенно снижают интенсивность боли. Во время вводного этапа можно получить положительный результат как уже после первого занятия, так и после пятого или десятого. Этот факт необходимо учитывать и ни в коем случае не бросать начатое, усомнившись в полезности и эффективности выполняемых упражнений.

Специалисты настоятельно рекомендуют не ограничиваться воздействием и проработкой одной только поясницы. Даже если вы ощущаете боль лишь в этой области, желательно проводить аналогичные манипуляции на грудном отделе, ягодицах, шее, бедрах и стопах.
Проводите по 2-4 сеанса данных комплексов упражнений в неделю на разные группы мышц: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, живот и подвздошно-поясничные мышцы, мышцы грудного и шейного отдела позвоночника.
Интервалы между упражнениями при болях в спине можно повторять тогда, когда заживет (восстановится) проработанная группа мышц. Это может занять от 3 до 14 дней.